علائم ، دلایل و درمان اضطراب امتحان

علائم ، دلایل و درمان اضطراب امتحان

بسیاری از افراد قبل از امتحان استرس یا اضطراب را تجربه می کنند. در واقع، کمی عصبی بودن می‌تواند به شما کمک کند بهترین عملکرد خود را داشته باشید.1 با این حال، زمانی که این ناراحتی به حدی بیش از حد می‌شود که عملاً در عملکرد امتحان اختلال ایجاد می‌کند، به آن اضطراب امتحان می‌گویند.

تجربه اضطراب امتحان چه حسی دارد؟ شما در کلاس توجه کردید، یادداشت برداری دقیق کردید، هر فصل را خواندید، و حتی در جلسات مطالعه اضافی بعد از کلاس شرکت کردید، بنابراین باید در آن امتحان بزرگ عالی عمل کنید، درست است؟

با این حال، وقتی آزمون ارائه می‌شود، آنقدر عصبی می‌شوید که پاسخ‌های ساده‌ترین سؤال‌ها را هم خالی می‌کنید. اگر این تجربه آشنا به نظر می رسد، ممکن است تست اضطراب را تجربه کنید.

اضطراب متنی چیست؟

اضطراب امتحان یک وضعیت روانشناختی است که در آن افراد در موقعیت‌های آزمایش، پریشانی و اضطراب شدید را تجربه می‌کنند. در حالی که بسیاری از افراد درجاتی از استرس و اضطراب را قبل و در طول امتحانات تجربه می کنند، اضطراب امتحان در واقع می تواند یادگیری را مختل کند و به عملکرد امتحان آسیب برساند.

اضطراب امتحان نوعی اضطراب عملکردی است. در شرایطی که فشار زیاد است و عملکرد خوب مهم است، افراد می توانند آنقدر مضطرب شوند که در واقع نتوانند بهترین کار خود را انجام دهند.

نمونه های دیگر از اضطراب عملکرد:

در حین ارائه کار به همکاران و مدیر خود ارائه دهد.

یک بسکتبالیست دبیرستانی قبل از یک بازی بزرگ بسیار مضطرب می شود. در طول بازی، او آنقدر تحت فشار این استرس قرار می گیرد که شروع به از دست دادن ضربات آسان می کند.

یک هنرجوی ویولن قبل از رسیتال به شدت عصبی می شود. در طول اجرا، او چندین قسمت کلیدی را به هم می زند و تک نوازی خود را به هم می زند.

در حالی که افراد مهارت ها و دانش لازم برای عملکرد بسیار خوب در این شرایط را دارند ، اضطراب بیش از حد آنها عملکرد آنها را مختل می کند. شدت اضطراب امتحان می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است احساس کنند که در شکم خود "پروانه" دارند و در حالی که برای برخی دیگر ممکن است تمرکز روی امتحان دشوار باشد.

کمی عصبی بودن در واقع می تواند مفید باشد و باعث می شود از نظر ذهنی هوشیار باشید و برای مقابله با چالش های ارائه شده در امتحان آماده باشید. قانون یرکس-دادسون نشان می دهد که بین سطوح برانگیختگی و عملکرد ارتباطی وجود دارد. اساساً، افزایش سطح برانگیختگی می تواند به شما کمک کند تا در امتحانات بهتر عمل کنید، اما فقط تا یک نقطه خاص.

هنگامی که این سطوح استرس از این مرز عبور کرد ، اضطراب بیش از حد ممکن است در واقع در عملکرد آزمون اختلال ایجاد کند. ترس بیش از حد می تواند تمرکز را دشوار کند و ممکن است برای به خاطر آوردن مواردی که مطالعه کرده اید مشکل داشته باشید. ممکن است احساس کنید تمام اطلاعاتی که زمان زیادی را صرف مرور آن کرده اید، ناگهان در ذهن شما غیرقابل دسترس به نظر می رسد.

شما پاسخ سوالاتی را که می دانید پاسخ آنها را می دانید خالی می کنید. این ناتوانی در تمرکز و یادآوری اطلاعات به اضطراب و استرس بیشتر کمک می کند، که فقط تمرکز توجه شما را روی آزمون بسیار سخت تر می کند.

علائم اضطراب امتحان

علائم اضطراب امتحان می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد و از خفیف تا شدید متغیر باشد. برخی از دانش آموزان فقط علائم خفیف اضطراب امتحان را تجربه می کنند و هنوز می توانند در امتحانات نسبتاً خوب عمل کنند. سایر دانش‌آموزان به دلیل اضطرابشان تقریباً ناتوان هستند، در امتحانات ضعیف عمل می‌کنند یا قبل یا در حین امتحان حملات پانیک را تجربه می‌کنند.

با توجه به انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، علائم اضطراب امتحان می تواند فیزیکی، رفتاری، شناختی و عاطفی باشد.

علائم جسمی

علائم فیزیکی اضطراب امتحان شامل تعریق، لرزش، ضربان قلب سریع، خشکی دهان، غش و حالت تهوع است. گاهی اوقات این علائم ممکن است شبیه یک مورد "پروانه" در معده باشد، اما همچنین می توانند علائم جدی تری از بیماری های جسمی مانند تهوع، اسهال یا استفراغ باشند.

علائم شناختی و رفتاری

علائم شناختی و رفتاری ممکن است شامل اجتناب از موقعیت هایی باشد که شامل آزمایش می شود. این می تواند شامل حذف کلاس یا حتی ترک تحصیل شود. در موارد دیگر، افراد ممکن است از مواد مخدر یا الکل برای مقابله با علائم اضطراب استفاده کنند.

علائم عاطفی

علائم عاطفی اضطراب امتحان می تواند شامل افسردگی، عزت نفس پایین، عصبانیت و احساس ناامیدی باشد. خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که دانش آموزان می توانند برای کاهش این ناخوشایند انجام دهند.

و اغلب علائم مضر با یادگیری بیشتر در مورد علل احتمالی اضطراب امتحان، دانش آموزان می توانند به دنبال راه حل های مفید باشند.

علل اضطراب امتحان

در حالی که اضطراب امتحان برای دانش‌آموزانی که آن را تجربه می‌کنند می‌تواند بسیار استرس‌زا باشد، بسیاری از مردم متوجه نمی‌شوند که واقعاً بسیار رایج است. عصبی بودن و اضطراب واکنش های کاملا طبیعی به استرس هستند. با این حال، برای برخی از افراد، این ترس می تواند آنقدر شدید شود که در واقع در توانایی آنها برای عملکرد خوب اختلال ایجاد کند.

پس چه چیزی باعث اضطراب امتحان می شود؟ برای بسیاری از دانش آموزان ، می تواند ترکیبی از موارد باشد. عادات ضعیف مطالعه، عملکرد ضعیف در آزمون گذشته و یک مشکل اساسی اضطراب، همگی می توانند به اضطراب امتحان کمک کنند.

چند علت بالقوه اضطراب امتحان عبارتند از:

ترس از شکست: اگر احساس ارزشمندی خود را به نمرات آزمون خود متصل کنید، فشاری که به خودتان وارد می‌کنید می‌تواند باعث اضطراب شدید امتحان شود.

سابقه تست ضعیف: اگر قبلاً در آزمون‌ها ضعیف عمل کرده‌اید، یا به دلیل اینکه به اندازه کافی خوب مطالعه نکرده‌اید یا به دلیل اضطراب زیاد، نمی‌توانید پاسخ‌ها را به خاطر بسپارید، این می‌تواند باعث اضطراب و نگرش منفی‌تر هر بار شود. باید آزمایش دیگری بدهد

عدم آمادگی: اگر مطالعه نکرده اید یا به اندازه کافی مطالعه نکرده اید ، این می تواند بر احساس اضطراب شما بیفزاید.

علل بیولوژیکی

در شرایط استرس زا ، مانند قبل و حین امتحان ، بدن هورمونی به نام آدرنالین ترشح می کند. این به آماده سازی بدن برای مقابله با آنچه در شرف وقوع است کمک می کند و معمولاً به عنوان پاسخ "جنگ یا گریز" نامیده می شود. اساساً، این پاسخ شما را آماده می کند که یا بمانید و با استرس مقابله کنید یا به طور کامل از موقعیت فرار کنید

در بسیاری از موارد ، این افزایش آدرنالین در واقع یک چیز خوب است. این به شما کمک می کند تا به طور موثر با موقعیت های استرس زا مقابله کنید ، و اطمینان حاصل کنید که هوشیار و آماده هستید. با این حال، برای برخی از افراد، علائم اضطرابی که احساس می‌کنند می‌تواند آنقدر زیاد شود که تمرکز روی آزمایش را دشوار یا حتی غیرممکن کند.

علائمی مانند حالت تهوع، تعریق، و دست دادن در واقع می تواند باعث شود افراد احساس عصبی بیشتری کنند، به خصوص اگر با این علائم اضطراب امتحان مشغول شوند.

علل ذهنی

علاوه بر دلایل بیولوژیکی زمینه‌ای اضطراب، عوامل روانی زیادی وجود دارند که می‌توانند در این وضعیت نقش داشته باشند. انتظارات دانش آموزان یکی از عوامل ذهنی اصلی است. به عنوان مثال، اگر دانش آموزی معتقد باشد که در یک امتحان ضعیف عمل می کند، احتمال اینکه قبل و در حین امتحان مضطرب شود بسیار بیشتر است.

اضطراب امتحان همچنین می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. پس از تجربه اضطراب در طول یک امتحان، دانش‌آموزان ممکن است آنقدر از تکرار آن بترسند که در امتحان بعدی حتی بیشتر مضطرب شوند. پدیده ای به نام درماندگی آموخته شده.

غلبه بر اضطراب امتحان

بنابراین دقیقاً چه کاری می توانید انجام دهید تا از اضطراب امتحان جلوگیری کنید یا آن را به حداقل برسانید؟ در اینجا چند استراتژی برای کمک آورده شده است

از دام کمال گرایی دوری کنید. انتظار نداشته باشید که کامل باشید. همه ما اشتباه می کنیم و اشکالی ندارد. اینکه بدانید تمام تلاش خود را کرده اید و سخت کار کرده اید، در واقع همه چیز مهم است، نه کمال.

افکار منفی را از خود دور کنید. اگر شروع به داشتن افکار مضطرب یا شکست خورده کردید، مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم"، "من به اندازه کافی سخت مطالعه نکردم" یا "من نمی توانم این کار را انجام دهم"، این افکار را دور بریزید و آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید. اندیشه ها. "من می توانم این کار را انجام دهم" ، "من مطالب را می دانم" و "من سخت درس خواندم" ، می توانند به شما در مدیریت سطح استرس هنگام شرکت در آزمون کمک کنند.

به اندازه کافی خوابیدن. خواب خوب به تمرکز و حافظه شما کمک می کند.

مطمئن شوید که آماده هستید. این بدان معناست که برای آزمون زودتر مطالعه کنید تا زمانی که با مطالب احساس راحتی کنید. تا شب قبل صبر نکن اگر مطمئن نیستید که چگونه مطالعه کنید، از معلم یا والدین خود کمک بخواهید. آماده بودن باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود که اضطراب امتحان شما را کاهش می دهد

نفس های عمیق بکشید. اگر در حین انجام آزمایش احساس اضطراب می کنید، تنفس عمیق ممکن است برای کاهش اضطراب مفید باشد. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. هر سوال یا مشکل را یکی یکی انجام دهید و در صورت لزوم بین هر یک نفس عمیق بکشید. اطمینان از اینکه به ریه های خود اکسیژن کافی می دهید ، می تواند به تمرکز و احساس آرامش شما کمک کند.

منبع محتوا